Você sabia que o corpo é formado por  quase 60% do peso corporal total? Uma mulher de 45kg realmente carrega cerca de 27kg de água; enquanto um homem de 90kg carrega cerca de 54kg de água.

Confira nosso post para aprender como hidratar corretamente seu corpo e deixar a desidratação longe de você!

A HIDRATAÇÃO E O CORPO HUMANO

Perdemos água através da respiração, transpiração, urina e fezes. A prática de exercício acelera a taxa de perda de água e, como resultado, o exercício intenso – especialmente no calor – pode levar a cólicas, tonturas e até a morte se a ingestão de líquidos não for adequada. A ingestão de líquidos é uma prioridade tanto para os praticantes quanto para os que não praticam exercícios!

A quantidade de água que transportamos baseia-se na quantidade de gordura corporal e massa muscular que temos, bem como no nosso estado de hidratação transitória. Nosso teor de água depende da composição corporal, pois diferentes células contêm diferentes quantidades de água. Por exemplo: o osso contém 22% de água, os tecidos adiposos contêm cerca de 25% de água, as células musculares contêm 75% de água e o sangue contém quase 83% de água!

OS EFEITOS DA ÁGUA NO CORPO HUMANO

Toda essa água no corpo tem muitos trabalhos importantes. Atua como solvente, transportador, catalisador, lubrificante e como regulador de temperatura. Ele também auxilia nos processos anabolizantes, lubrifica as articulações e atua como amortecedor para os olhos e a medula espinhal!

Como solvente, a água dissolve proteínas (incluindo enzimas, DNA, etc.) e as transfere por todo o corpo, além de transportar nutrientes para células e produtos de resíduos longe das células. Como a água pode dissolver nutrientes orgânicos e inorgânicos e transportá-los para nossas células ou longe de nossas células, a água é importante na síntese de proteínas, glicogênio e outras macromoléculas.

Na presença de água as reações químicas podem prosseguir quando, de outra forma, poderiam ser impossíveis. Assim, a água atua como um catalisador que acelera as interações enzimáticas com outros produtos químicos!

O teor de água corporal e a troca de fluido regulam a temperatura corporal. Quando a temperatura corporal aumenta, começamos a suar e a medida que esse suor se associa na pele, sua evaporação esfria o corpo, diminuindo a temperatura corporal.

INGESTÃO x PERDA DE ÁGUA

A ideia de equilíbrio de fluidos é semelhante ao equilíbrio de energia, na medida em que a relação entre o fluido (através de alimentos e bebidas) e fluidos (através da excreção) determina o equilíbrio líquido.

Em média, recebemos cerca de 1L (4 copos) de água dos alimentos que comemos , sendo que essa quantidade depende diretamente da sua seleção de alimentos. Por exemplo, frutas e vegetais em sua forma bruta têm a maior porcentagem de água, enquanto os carboidratos “molhados”, como grãos inteiros cozidos e legumes, também têm alguns. Já os alimentos tipicamente mais elevados em gordura têm um teor de água muito baixo, como é o caso das sementes oleoginosas , óleos, manteiga e banha de porco.

Além da nossa ingestão de alimentos, uma grande porcentagem de nossa ingestão diária de líquidos provém das bebidas que bebemos!

Vários fatores podem afetar o quanto bebemos, mas ficamos mais sedentos quando está mais quente ou quando estamos suando muito. Este mecanismo está obviamente em vigor para ajudar a prevenir a desidratação!

Às vezes a sede é um indicador do estado pobre de hidratação para aqueles envolvidos com exercício intenso e treinamento. Na verdade, a sede geralmente não é percebida até 1-2% do peso corporal ser perdido. Nesse ponto, se você estiver exercitando, as reduções de desempenho já ocorreram e mesmo que você não esteja se exercitando, o foco mental e a clareza podem cair.

A recomendação geral segura para a ingestão diária de líquidos é de cerca de 3L de líquido (ou 12 copos) por dia. Uma vez que 1L (4 copos) vem da nossa comida, isso significa que 2L (8 copos) vem da ingestão de líquidos!

COMO PERDEMOS ÁGUA?

Nossa perda diária de fluidos equilibra nossa ingestão de líquidos. Adultos saudáveis perdem água de várias maneiras:

  1. Perdas de água insensíveis: (perdas que você não pode ver ou sentir) ocorrem através do ar expirado na ventilação/respiração e evaporação da pele;
  2. Perdas através da transpiração: durante as condições não físicas, a perda de água ocorre devido à transpiração e o resfriamento evaporativo é mínimo. No entanto, durante o exercício intenso, especialmente em climas quentes, a perda de suor pode ser bastante expressiva;
  3. Perdas através de fezes e urina: um adulto médio com função renal normal requer 400 a 500 mL de água para excretar a carga diária de soluto na urina máxima concentrada. Este é um mínimo absoluto e, com extrema falta de consumo de água, a urina se torna muito concentrada e pode levar a cálculos renais;
  4. Perdas de água fecal: somente com diarreia grave e/ou vômito são significativas as perdas de água fecal.

EXCESSO DE ÁGUA x DESIDRATAÇÃO

Os dois desequilíbrios de água corporal mais comuns são a desidratação (pouca água em relação a outros solutos) e hiponatremia (muita água em relação às concentrações de sódio corporal). Os dois podem ter consequências profundamente negativas para o corpo!

  • Desidratação: é causada por um balanço de água negativo em que as perdas de água excedem a ingestão da mesma, podendo causar consequências de mínimas à graves;
  • Hiponatremiaocorre quando o corpo tem muito mais água em relação ao teor de sódio, causando concentrações inadequadas de sódio no plasma, abaixo de 135 mEq/L;

Sob condições normais de não exercício, a desidratação pode ocorrer devido a ingestão diária inadequada de água, embora este tipo de desidratação seja geralmente leve. Já os problemas fisiológicos maiores podem causar desidratação mais grave, incluindo vômito, diarreia, febre, sudorese, trauma falência renal, diuréticos e mais.

A Hiponatremia é simplesmente o desequilíbrio entre quantidade de água e sódio no organismo, ocorrendo quando a concentração de sódio plasmático cai abaixo de 135 mEq / L. As concentrações normais de sódio no sangue (que são mantidas em uma faixa estreita) geralmente são entre 136 a 145mEq/L.

DICA 01: embora seja importante beber bastante água para substituir os líquidos e prevenir a desidratação, os atletas não devem beber excessivamente, especialmente durante o exercício de resistência!

ESTRATÉGIAS DE HIDRATAÇÃO

É bastante fácil ficar adequadamente hidratado quando você não está se exercitando: basta combinar sua ingestão com seus gastos. Para a maioria das pessoas, aproximadamente 2L de água por dia, além da ingestão de líquidos relacionados com
alimentos, devem ser suficientes!

Como mencionamos, uma dieta rica em alimentos inteiros contendo água (frutas e vegetais), faz com que seja simples ingerir líquido. Alguns passos simples para ajudar a prevenir a desidratação são os seguintes:

  1. Primeira regra: consumir 1 litro de água durante os treinos;
  2. Segunda regra: consumir 1 litro de água após exercícios;
  3. Terceira regra: consumir 1-2 copos de água em cada refeição;

Lembre-se de que a intensidade e a duração do exercício determinam estratégias de hidratação. Para a maioria dos praticantes de atividades físicas, essas etapas acima devem ser adequadas – juntamente com os eletrólitos da dieta – para manter o estado de hidratação.

DICA 02:  atletas de alto nível, pessoas que realizam atividades com maior intensidade ou situações extremas de perda de fluídos, consulte um médico ou um nutricionista para montar estratégias mais específicas de acordo com as demandas.

VOCÊ ESTÁ HIDRATADO?

Você pode determinar se está hidratado adequadamente usando gráficos de cores simples de urina! Confira:

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