Cada vez mais, os glúteos recebem merecida atenção durante os exercícios!

Isso porque quando os glúteos são construídos e fortalecidos do jeito certo, eles não só tornam seu corpo melhor, mas também aumentam seu desempenho, podem diminuir a dor no joelho, entre outros benefícios. Fique atento aos treinos, pois apesar da popularidade da região, nem todos recebem uma abordagem correta para o mais alto nível de desenvolvimento de glúteos.

Para desenvolver o plano de treinamento mais eficaz para um grupo muscular, é imperativo compreender todas as funções primárias que o músculo pode realizar!

ANATOMIA DOS GLÚTEOS

Quando dizemos “glúteos” estamos nos referindo a três músculos separados:

  1. Glúteo Máximo: é o maior dos três e determina a forma geral do seu bumbum;
  2. Glúteo Mediano: significativamente menor e está embaixo do glúteo máximo. A função primária do glúteo médio é abdução do quadril;
  3. Glúteo Mínimo: é o menor dos três e fica profundamente abaixo do glúteo médio. O glúteo mínimo trabalha com o glúteo médio para realizar abdução do quadril;

Uma vez que os glúteos executam três ações nos quadris, se você treinar apenas um ou dois desses movimentos, os resultados são comprometidos, podendo gerar falta de força geral do glúteo e causar dor no joelho.

A DEFICIÊNCIA DA MAIORIA DOS PROGRAMAS 

As variações de exercícios específicos melhora a condição destes músculos. No entanto, alguns exercícios mais populares reforçam apenas uma função dos glúteos: extensão do quadril. Ao fazer nada além de exercícios de extensão do quadril, você está negligenciando os glúteos mediano e o mínimo, juntamente com outras duas funções potenciais do glúteo máximo (abdução e rotação externa), como mostrado abaixo:

Começar a treinar as fibras musculares glúteas que realizam abdução e a rotação externa vai além do desenvolvimento muscular. Construir força nesses padrões de movimento é essencial para a saúde e desempenho do joelho! A Prancha Lateral com tensão elástica irá ajudar a melhorar a força de todos os três músculos glúteos.

FAÇA PRANCHA LATERAL

Ao adicionar este exercício, você trará três benefícios:

  1. Menor dor no joelho: a força dos glúteos, especialmente para produzir abdução e rotação externa, está correlacionada com a saúde do joelho;
  2. Melhor desempenho: altos níveis de força glútea, em todos os três planos de movimento, são benéficos para melhorar o desempenho ao correr, saltar e mudar rapidamente as direções no campo de jogo;
  3. Maior força de glúteos: para que os glúteos tenham força ideal, as três ações possíveis devem ser desenvolvidas. Simplesmente adicionando a junção de prancha lateral no programa você irá desenvolver abdução do quadril e força de rotação externa. A terceira ação – extensão do quadril – será desenvolvida através de exercícios tradicionais, tais como agachamentos, levantamentos e lâminas.

Comece com duas séries de uma espera de 30 segundos em cada lado, todos os dias. Aumente a duração da retenção em cinco segundos a cada 2-3 dias, ou sempre que possível, até atingir 60 segundos! Nesse ponto, mude para uma banda que tenha mais tensão e repita a progressão de 30-60 segundos ao longo de algumas semanas.

CORREÇÃO E PREVENÇÃO DO JOELHO VALGO

Quando você assiste pessoas pousar de um salto, ou agachar um peso desafiador, você inevitavelmente viu um ou ambos os joelhos se curvar para dentro. Essa compensação de movimento defeituosa é o joelho valgus e ocorre a partir de uma combinação de adução do quadril e rotação interna.

O valgo do joelho não é apenas prejudicial ao desempenho devido à falta de controle no quadril, mas também pode contribuir para a disfunção da articulação do joelho. Além disso, o valgus dinâmico do joelho está associado a várias lesões no local, incluindo lesão do
ligamento cruzado anterior (ACL)!

SOLUÇÃO SIMPLES

A boa notícia é que existe uma maneira simples de garantir que os três músculos glúteos sejam fortalecidos quando executam agachamentos ou deadlifts: simplesmente coloque uma mini-banda acima dos joelhos e tensione-a para fora para manter os joelhos diretamente na linha acima dos pés na posição de “joelho neutro”.

Esticar a banda elástica para fora força as fibras de glúteo que realizam abdução do quadril e rotação externa, que são as áreas que a maioria das pessoas não fortalecem! 

Uma vez que você usou o exercício de prancha lateral para isolar e construir força nos glúteos, conseguirá uma sólida base muscular para começar a trabalhar nessas agachadas e deadlifts sempre populares com uma banda acima dos joelhos. Agora, você tem um programa simples para ajudar a criar glúteos que não só funcionam melhor, mas também reduzem o estresse nos joelhos!

VOCÊ POSSUI UM TREINO COMPLETO PARA OS GLÚTEOS?
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Publicação feita com base no artigo do Dr. Chad Waterbury para ISSA – 23/10/2017

 

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